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南昌十中名师余建国指导2019年中考体育项目训练标准

点击数:562019-04-04 17:49:54 来源: 南昌德云教育

南昌市2019年初中毕业生升学体育考试(以下简称“中招体考”)的考试规则与评分表相关文件已出台。为方便广大考生积极备考,科学训练,我们邀请南昌市第十中学的余建国老师撰写了训练指导文章,分必考项、素质类选考项及球类选考项等,现整理如下,以飨读者。


作者简介

余建国,中共党员,正高级教师,江西省特级教师,南昌市十大名师,江西省及南昌市学科带头人,江西省及南昌市首批教学能手,江西省及南昌市骨干教师,南昌市优秀名师工作室主持人。

江西省“五一”劳动模范,南昌市劳动模范,全国、全省万人健美操大赛先进个人与优秀教练员,江西省学校艺术教育先进个人,南昌市教育局、体育局学校体育传统项目工作先进个人,南昌市教育局、体育局中小学体育节优秀教练员等。

余建国老师从教近30年来,在教育教学,综合竞赛及教育科研方面成果颇丰。

必考项

男生1000米跑和女生800米跑(以下简称“耐力跑”)是初中毕业生升学体育考试必考项目,是对学生发展和提高心血管系统功能,增强体能,培养人的意志品质具有积极作用,也是最难的一项。无论是运动员还是初练者,只要根据自己的速度耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。

800/1000米跑技术要领


耐力跑是有氧无氧混合类项目,全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

跑时,动作轻松,自然,头与上体正直向前,两臂屈肘轻松自然摆动,大腿前摆稍小,小腿自然折叠前伸:以全脚掌过渡前脚掌着地,后蹬用力适中,保持重心高且平稳,全程计划分配体力,跑的节感要强,跑速要控制,呼吸要有一定的节奏和深度。一般情况下都是匀速跑与最后要冲一下成绩最好。

800/1000米跑的技巧

练习前,同学们要做好充分的准备活动,先做热身运动,活动好各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。

跑时注意呼吸节奏: 要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,保持吸气,再跑三个单步,保持呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼,二步一吸。特别要着重呼气,因为只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。为了避免口腔水份脱失和冷空气直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定,在保证步频的基础上着重练习步幅,从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程跑的关键技术。800/1000米跑能量消耗大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,保持自己的速度。最后100-200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,一定能取得好成绩。

800/1000米跑的练习方法


练习前,同学们要做好充分的准备活动,先做热身运动,活动好各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。

在长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响以后练习。

1.反复跑:反复跑是固定距离反复进行练习的方法。跑的速度、距离和强度、重复次数等,可以根据自身水平和能力来确定。可以采用400米、800米、1200米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2.定时跑: 定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟, 20分钟,甚至30分钟等多种时间。练习时间长,强度可小一些; 练习时间短,强度可大一些。

3. 定距跑:同学们可根据体力选择有一定速度的1000米、1500米、2000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的路上进行练习,和同伴一起练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。

4.较长时间运动练习:参加篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等运动,运动时间30-60分钟。主要发展一般耐力。

中长跑时,由于内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象,当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度,适当调整跑速,这样,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神过程。

800/1000米跑的训练注意方面

1、认真做好运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤,可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

2、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

3、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的走动、抖动、轻微拍打,双人合作互相按摩等。

中长跑训练可以培养孩子吃苦耐劳,坚强的意志力和坚持的精神,特别是耐力跑,家长在陪孩子训练的过程中需要提醒孩子具备吃苦的精神,坚强的意志力,谁在最后坚持下来了谁就是最后的胜利者。

素质类选考项


50米跑、立定跳远、一分钟跳绳、引体向上(男)/一分钟仰卧起坐(女)

项目分解

50米跑

1、50米跑完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

起 跑:采用站立式起跑方法,起跑的预备姿势时,将身体重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听口令,保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥站立式起跑的运动惯性。

起跑后的加速跑:起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,避免一下子抬起身体重心。

途中跑:是50米跑步的重要的部分。正确的摆臂,不要昂头和低头,保持斗志,一鼓作气,坚持到底,不要减速。

终点冲刺跑:在接近终点,身体逐渐前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

2、50米跑步的技巧

起跑训练:作为一个短距离项目,起跑十分关键,起跑练习主要训练反应和精神集中。

跑的动作平稳、重心起伏较小,上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬,充分打开髋关节,跑的向前性和直线性好。

跑是支撑与腾空快速交替的周期性动作,动作结构分为后蹬与前摆、腾空、着地后缓冲紧密联系的动作阶段。

在前10米左右时尽量保持身体前倾,注重步长和步频的最佳组合以及跑的技术动作良好的节奏感。接近终点,身体逐渐前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

3、50米跑步的训练方法

(1)30—50—80米行进间快跑练习,摆放终点标志杆, 终点标志杆用明显的软物质材料制作,促进学生直线跑不串道练习。

(2)加速跑,追赶跑练习以及各种短段落的变速跑练习。

(3)平时训练时,加强终点冲刺(标志杆摆放终点,标志杆用明显的软物质材料制作)模拟练习。

(4)加强辅助练习小歩跑、高抬腿、后蹬跑等练习。

小步跑:身体重心向上,两眼平视前方,两臂前后摆动配合两腿动作,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿关节部位充分伸展,骨盆前送。小步跑主要增加踝关节的支撑力量,提高跑的频率,提高人体的协调能力,改善身体各关节特别是踝、膝、髂关节的灵活性。

高抬腿跑:两臂前后摆臂,上身挺直,目视正前方,前脚掌着地,两脚先后抬起与地面成90度直角,依此姿势两脚交替向前匀速前进。过程中,上身保持挺直,逐渐加快抬腿频率。

后蹬跑:身体保持前向,两臂自然摆臂,单脚起跳,前脚掌着地,着地后缓冲连续后蹬。

4、50米跑步的注意事项

准备活动不能少,防拉伤等。要做好一个心理准备,制定一个训练的计划,每天坚持跑10分钟。

(1)掌握好起跑的前几步不要太大。

(2)掌握好重心高低和上体的抬起速度。

(3)掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。

(4)注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。

(5)引导员以组为单位将考生带至考试场地进行身份确认(手持教育考试卡照片与本人相貌比对)、检录。考生站在起跑线后准备,听设备提示声音起跑。采用站立式起跑。仪器发出提示音(各就位…约2-3秒…枪声提示音),考生起跑。到达终点后按照道次顺序确认成绩。

50米跑是一项强度较大的体育运动,是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动。能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高学生快速跑的能力;能培养学生刻苦耐劳,勇往直前的意志品质。

立定跳远


1、立定跳远完整的技术由预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分组成。


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